100米短跑跑得更快的方法与技巧多篇

速度耐力训练 篇一

1、一般耐力、速度耐力与短跑训练的关系。

一般耐力是指运动员有机体在长时间的中小强度运动中抗疲劳的能力。一般耐力训练能使运动员增大吸氧量、改善运动员的心血管和呼吸系统的功能。它是运动员发展和提高其他素质、承受大负荷训练和大负荷训练后的恢复的基础。

速度耐力是指人体保持较长时间快速运动的能力。对短跑运动员来说，速度耐力就是保持最高速度的能力，是在尽可能长的`距离和时间上保持最高速度的能力。短跑运动员的速度耐力水平，是影响短跑专项运动成绩的重要因素。

2、速度耐力的训练方法

速度耐力训练应采用接近或超过专项距离的大强度间歇跑和反复跑的方法进行。

2-1、间歇跑

（1）长距离间歇跑：150～200～250～300～400米跑，重复次数2～3次为1组，进行2～3组，严格规定间歇时间。

（2）短距离间歇跑：60～80～100米跑，随距离的增加强度逐渐降低（95%～85%之间）4次为1组，进行2～3组。

2-2、反复跑

（1）80～100～150～200～250～300米各段落的反复跑。

（2）各种形式的组合跑：如150～200～250～300～250～200～150米的阶梯跑等，可根据情况选择相应的距离。

2-3、变速跑

以各种距离的变速跑进行练习，可以对快跑段的量、强度提出一定的要求，尤以量为主，逐渐过渡到以强度为主。

提高步长、步频能力 篇二

步长和步频是现代短跑技术的核心，也是构成跑速的主要因素，同时也是运动员技术特点、身体素质水平、神经类型与身体形态特征等综合体现。要提高跑速，步长和步频是关键。倘若两者同时提高是最理想的，但实践中要做到这一点难度却很大。因而，在短跑训练实践中，一定要根据运动员的特点，有针对性地发展步长或步频。

从跑的技术原理分析，步长能力的大小主要决定于跑时的后蹬力量、后蹬角度、摆动力量、摆动速度，以及髋关节的灵活性等。为此，在训练中，我们结合短跑的技术特点着重发展大腿的伸肌，屈肌的力量和髋关节的灵活性。

在训练手段的选择上，我们采用负重换腿跳、负重大步走、负重跑、负重跳台阶、跑台阶、大幅度的跨步跳（要求摆动腿积极下压和小腿由前向下向后积极着地）、蛙跳、单足跳等练习，提高跑时的后蹬能力。与此同时，我们还采取高抬腿跑、拉橡皮条高抬腿“车轮跑”、收腹跳等训练手段，提高摆动幅度，加快摆动速度，并且，采取其它一些训练方法和训练手段，加强髋关节的灵活性和肌肉的伸展性训练，从而提高了步长能力。

对于步频能力的训练，我们侧重于提高肌肉的快速收缩速度，加强对神经系统的兴奋与抑制过程的灵活性训练，提高肌肉快速收缩力量与肌肉的放松能力。

发展位移速度的训练方法 篇三

站立式起跑30～40～50～60～70～80～100米，以极限或次极限强度进行。

蹲踞式起跑30～40～50～60米，以极限强度进行。

行进间跑20～30～40～50米，以极限强度进行。

80～120米段落的加速跑，速度可控，逐渐加速到或接近最高速度。

30～60米段落的追逐跑。

加阻力跑：各种段落的负重跑、拖重物跑、上坡跑、逆风跑等。

加助力跑：各种段落的下坡跑、顺风跑、牵引跑等在外力的帮助下提高跑速，克服“速度障碍”提高跑的步频。

各种段落、形式的测验跑、检查跑等。

米短跑训练方法： 篇四

一、力量训练

短跑运动是一项要求力量水平较高的周期性速度力量项目。例如，起跑、起跑后的积极加速跑瞬间需要强大的爆发力和起动力。这种能力来自肌肉用力的协调性、收缩速度以及肌肉的最大力量。有关研究表明，短跑运动员在积极加速阶段，下肢伸肌的蹬伸力达到460～800公斤。运动员在运动过程中肌肉所表现出来的最大力量、最快收缩速度、力量耐力直接影响着运动成绩。在短跑力量训练中，必须处理好伸肌与屈肌的协调关系以及力量的大小、速度的快慢、重复次数与组数、组间休息时间的关系。

跳跃练习篇五

跳跃练习不但能够提高运动员的快速肌肉力量、力量耐力、人体抗阻力能力，而且其动作的用力特点、肌肉的工作方式、动作结构与短跑的技术非常相似，所以跳跃练习还能直接影响跑的步频和步幅结构。

短跑运动员的跳跃练习主要分为“短跳”和“长跳”两类，“短跳”以发展肌肉的速度力量和爆发力为主，“长跳”以发展速度力量和力量耐力为主。

2-1、“短跳”练习方法

立定1～3～5～10级跳。立定三级跳。立定单足跳3～5～10级跳。跳跃栏架5～7～10栏。多级跳深练习。30米单足跳（计时、计步）。30米跨步跳（计时、计步）。

2-2、“长跳”练习方法

50～100～150～200米跨步跳（计时、计步）。50～100～150～200米后蹬跑（计时、计步）。40～50～60米单足跳。50～100～150～200米（单足跳+跨步跳）。

2-3、其他形式的跳跃练习

触胸跳（4～6组×10次）。台阶跳。沙背心的各种跳跃练习。

速度训练 篇六

短跑速度分为反应速度、动作速度和位移速度三大类。

反应速度是运动员对外界刺激（声、光、触）快速应答的能力，即做出反应的潜伏时间。其主要由反射弧各环节器官系统的机能、神经反射通路的传导速度所决定。反应速度除受遗传因素影响外，也受外界刺激的强度、注意力集中的强度的影响。

动作速度是运动员快速完成动作的能力。

短跑的位移速度是指跑进时的水平速度，也称绝对速度。

器械和杠铃练习篇七

1-1、全身爆发力的练习

挺举（70%～80%，4～6组×5～7次）。抓举（60%～80%，4～6组×5～7次）。高翻（70%～90%，4～6组×6～8次）。连续快挺（50%～70%，4～6组×8～10次）等。

1-2、发展腿部肌肉力量的练习

负重提踵（70%～80%，4～6组×6～8次）。深蹲（80%～95%，4～6组×3～5次）。半蹲跳（60%～70%，4～6组×8～10次）。拖重物跑（40%，4～6组×15～20次）。垫上俯卧屈小腿（弹性带4组×30～50次/单腿）。垫上仰卧屈大腿（弹性带4组×30～50次/单腿）等。

1-3、发展躯干肌肉力量的练习

负重仰卧起（40%，2～4组×5～10次）。负重俯卧挺身（40%～50%，3～4组×10～15次）。负重体前屈、体侧屈、体转（30%～40%，4～6组×10～15次）等。

1-4、发展上肢肌肉力量的练习

持哑铃摆臂（3～4组×50～100次）。俯卧撑（3～4组×30～50次）。拉力器练习（3～4组×8～10次）。杠铃卧推（4组×10～15次）。杠铃平推（4组×10～15次）等。