训练方案（精品多篇）

训练计划 篇一

平时训练计划：

一、准备期：XXXX年3月-XXXX年5月末每周三次

加强快跳能力 ，主要采用：

1、高翻，50Kg×4，体前屈拉杠铃80Kg×4，负重100Kg半蹲起结合快跳栏架，单足跳30×6，跨步跳50×6，放松加速跑60×6以及跳箱上的跳远模仿练习，利用栏架做各种摆腿练习，收腹举腿。

2、短助跑跳，短距离变速跑，单脚跳，跨步跳30m，50m，快速跑。

二、比赛期计划：6月20日，

1、培养爆发力：连续单脚跳和两脚交换跳；用负荷或不用负荷的各种双脚跳；用或不用负荷的跳上高台（50-120厘米）；立定跳（立定跳远-三级跳）-五级跳-十级跳。

2、30、60、100米起跑；立定跳远、立定三级跳和十级跳；挺举、抓举；肩负杠铃全蹲、半蹲；十、十二步，全程助跑跳远。

3、改进跳远技术：用2-3步助跑，踏在高物上的起跳练习；用短或中程助跑，全力跳远；注意踏起跳板或不注意踏起跳板的全程助跑练习（最后几步是重点）；用负荷的起跳。

调整：慢跑过渡到加速跑60m×5，负20Kg杠铃快跳20×5，俯卧屈膝收小腿10-15次

技术：立定跳10次，立定三级跳10次，多级跳6次

力量：杠铃60Kg，80Kg，100Kg3组结合栏架快跳，30m加速跑3组，50m加速跑3组。

三、秋季训练计划

9月-11月两月3/周次

1、准备活动30m×6，50m×6，全程助跑练习6-8次

2、立定跳10次，立定三级跳10次，8-12步助跑10次，加速跑80m2次，放松练习。

3、负杠铃快顶80Kg，100Kg各三组，负重20Kg，40Kg快上台阶练习，30m加速跑3组，50m加速跑3组。

四、冬训训练计划

调整：慢跑过渡到加速跑60m×5，负20Kg杠铃快跳20×5，俯卧屈膝收小腿10-15次

技术：立定跳10次，立定三级跳10次，多级跳6次

进一步加强力量训练。

1、力量：杠铃60Kg，80Kg，100Kg3组结合栏架快跳，30m加速跑3组，50m加速跑3组。

2、爆发力：连续单脚跳和两脚交换跳；用负荷或不用负荷的各种双脚跳；用或不用负荷的跳上高台（50-120厘米）；立定跳（立定跳远-三级跳）-五级跳-十级跳。

3、速度、30、60、100米起跑；立定跳远、

4、专项能力：立定三级跳和十级跳；挺举、抓举；肩负杠铃全蹲、半蹲；十、十二步，全程助跑跳远。

5、技术：用2-3步助跑，踏在高物上的起跳练习；用短或中程助跑，全力跳远；注意踏起跳板或不注意踏起跳板的全程助跑练习（最后几步是重点）；用负荷的起跳。

训练计划 篇二

一、投篮训练，每天30个俯卧撑分3组一组10个，因为投篮如果想要投的准投篮的。力度必须要大。训练好了去投3分线20到30球

二、盖帽训练，你让你的小伙伴投篮你在全面前提是你的伙伴投篮的高度必须很低让你可以盖到，一天盖10球

三、突破训练，如果你是右撇子你就练左手运球，因为你到时候要变向突破嘛，练好了你就运着球左右跑在来个上篮每天做3组一组10个。

四、防守训练，你在篮球场练习后退和横着走路每天半小时。也可以找小伙伴陪你训练。

五、速度训练，每天绕着篮球场跑10圈。

六、传球训练，让你的小伙伴用不同的传球技巧和你训练比如胯下传球之类的增加默契。

训练计划 篇三

新的学期开始了，新的训练工作随之展开。为了更好的完成新一届高三的音乐特长生训练工作，特作新学期计划如下：

一、学生情况分析。本学期高二学生情况如下：

我所教的学生一共涉及到xx名，他们是xx班xxx（文化课较好，专业素质很好，学习动力不足）、xxx（文化课较差学的很晚，嗓音条件不错，理解和接受能力一般，很用功）、xx（文化课中等，嗓音条件很好，不用功）、xxx（文化课差，嗓音条件特好，专业很用功，自信心不足继续得到老师的肯定建立自信）；xx班xx（文化课较好，专业很用功，进步很快）；xx班xxx（文化课较好，专业不太用功，进步较快）；xx班xx（文化课很好，专业一般，自信心不足继续得到老师的肯定建立自信）、xxx（专业素质一般，但文化课很好，用功程度一般）、xx（文化课差，嗓音条件特好，较用功）；xx班xxx（文化课中等，音乐素质不错，比较用功）、xxx（文化课中等专业素质超好，虽然学的晚各方面进步非常快）、xx（专业、文化课、用功程度都是最好的）；xx班xxx（主项程度最深，文化课稍差，比较用功）、xx（文化课挺好，专业素质一般，很用功）；xx班xx（学的晚，文化课好，进步很快）、xx（专业素质较好，文化课中等，接受能力很强，进步很快）。

二、今后的工作中将做到以下几点：

1、向学生明确本学期教学目标，本学期必须把高考音乐特长生的考试科目内容全部结束。为九月份的全面总复习打好坚实的基础，做好最充分的准备。并向学生明确高考中各个科目的要求，让学生熟悉考法、考纲。如遇任何校内外演出、开会等活动，高二的训练时间也必须保证。如果确实影响了训练，必须当天利用晚自习补课。

2、本学期主项教学继续采取大课小课相结合的模式，每天对学生的训练情况进行检查，每月进行专业测试，给学生更多锻炼的机会，检查学生进步情况，专业测试结束后及时对学生进行学法指导。加紧课外业余辅导，补课。

3、严格做到几个坚决不放过：

（1）不完成当天训练任务坚决不放过；

（2）耽误课程不补课的坚决不放过；

（3）文化课太低，不求上进的坚决不放过；

（4）不服从管理，顶撞老师，故意破坏的坚决不放过。

4、坚决不放弃任何一个学生，对学生必须逐个研究，逐项研究，搞好分类推进工作，必须兼顾每一位学生，做好后进生的转化工作，九月份之前尽力缩小后进生和优秀生的距离，为高三冲刺时教学的顺利展开奠定基础。时刻引导提醒学生考好大学，考名牌大学，为我校的工作的可持续发展奠定基础。

5、认真有目的的给学生做示范，多给学生观摩优秀歌唱家的演唱进行熏陶，有有目的的进行引导学习。利用校内外各种演出给学生实践锻炼的机会。演出后作必要的总结，有助于学生演唱经验的总结总结、对艺术的再认识和技术水平的再提高。

作为组长我要时时事事起到先锋模范作用，时刻准备着为我校的音乐特长训练工作贡献自己最大的力量。不足之处敬请领导批评指正。

训练方案 篇四

一、选拔队员

总体要求：进取性高，有必须篮球基本功和意识，身体素质较好

人数：12人

a：就选拔12人，真正上场打球的7、8人左右，应当能有2、3人备用

b：选拔15人，留够备用

后卫（4人）

a、组织后卫：2人

要求：有必须控球本事，视野开阔，意识好

b、进攻后卫：2人

要求：有必须外线得分本事（远投、快攻），防守本事强，能放住对方重点队员

1、前锋（5人）

a、小前锋：3人

要求：类似控球后卫，可兼任控卫、大前锋

b、大前锋：2人

要求：有必须身体，内外线本事均衡、控制篮板球本事强

2、中锋：人数（3人）

要求：身材高大，内线进攻、防守本事强

二、日常训练

距离正式比赛时间较短，篮球基本功和身体素质提高不会很大，能够重点加强篮球基本意识和简单技战术方面的训练，大家理解本事强、进取性高，效果应当不错，准备活动必须要充分（热身、身体拉伸等），避免运动伤害发生

训练时间：每星期3次或以上，每次时间2个小时

1、篮球基本功

a、持球：

运、传（时机）、接（跑动接应、涉及无球时的跑动）、投篮（手法）、

简单持球进攻动作（顺步、交叉步、跳步、中锋背对篮的转身进攻）

b、无球：

意识、战术、跑动、掩护、虚晃、

c、重心脚问题：前转身、后转身

d、如何抢篮板球

确定、

后场防守篮板：转身顶人（先顶后抢）、

前场进攻篮板和发动快攻：冲抢（预判落点，近距离投篮落得近，远距离蹦得远，罚球时落在罚球线附近）

2、基本技战术

a、进攻

个人进攻和整体进攻、掩护

阵地进攻和快攻

阵地进攻：简单战术

快攻：篮板（护球、转身、传球）、第一接应（时机、接应路线、运或者传、传球比运球快）、第二接应（时机、接应路线）、快下（沿边线下、侧身跑、接球）、前场多打少（根据防守站位：竖着站、横着站）

破盯人（全场、半场）和破联防（二三、三二等）

b、防守

个人和整体（手臂伸开、增大防守面积）

人盯人：各人防守好自我的人，关键：人球兼顾，有球时的防守，无球时的防守（站位的选择，离球近、防守紧，离球远，防守远，能够协防、补防，中锋是最终一道防线，观察整个局势场面），换人要喊，需要呼应

联防：区域防守，每人负责好自我的区域，控制篮板球

二三

三二

二一二

一盯四联

根据对手的特点情景，选择防守的方式类型

3、身体素质

跑跳本事、速度、耐力

三、临场指挥

根据对手的情景，观察分析，对方的优势、弱势，如何制约对手，发挥己方优势，克敌制胜，做好和自我队员的沟通，广泛听取多方意见

1、上场人员安排

2、战术选择

3、暂停、换人时机

训练计划 篇五

现在我们正式开始第7天的课程——腹部训炼二。腹部训炼二主要锻炼的是腹部的核心肌群。共分为6组动作，每组动作持续30秒，每组动作间隔5秒，依次完成6组动作，休息2分钟，前后重复4次即可。

第一组动作：坐姿收腿抱膝。

动作要领：坐在垫子上，双腿弯曲并拢，双脚离开垫子，向前伸，身体向后仰，曲腿收回，双手抱膝，双脚不可接触垫子。

第二组动作：卷腹震颤。

动作要领：双腿屈膝，作垂直状，并拢抬高，上半身抬起，双手放在体侧，拍打垫子，坐在垫子上，双腿弯曲并拢，双脚离开垫子，往前伸展，身体后仰，曲腿收回，双手抱膝，双脚不可接触垫子。

第三组动作：仰卧剪刀腿。

动作要领：平躺在垫子上，双腿伸直，交替抬，避免接触垫子，用腹部的力量，控制双腿动作。

第四组动作：仰卧单车。

动作要领：平躺在垫子上，双腿屈膝上抬，左右交叉，做踩单车的动作，双腿不可触碰垫子。

第五组动作：摸膝卷腹。

动作要领：仰卧在垫子上，双腿并拢屈膝，双手伸直，上摸膝盖，后缓慢让身体回落至垫子上。

第六组动作：俄罗斯转体。

动作要领：屈膝坐在垫子上，双腿并拢离开垫子，身体后仰，双手并拢相扣，置于身体两侧，左右摆动，压低触碰垫子。

上肢力量的器械锻炼法 篇六

1、第一种方法

举哑铃依然是锻炼上肢力量的首选方法，最好准备两种重量不同的哑铃，较重的哑铃可以用来做有针对性的手臂力量训练，比如一组平举20个，或者一组侧举20个，每天练习个六到七组；较轻的哑铃可以用来随时举着做一点热身运动或者舒展运动。

2、第二种方法

平卧举杠铃可以同时锻炼上肢力量和胸肌，将杠铃移至胸口正上方，然后双手握住杠铃垂直上举，可以根据自己情况安排杠铃重量、举重次数以及组数，效果非常明显。

3、第三种方法

平常多做一些经常挥动手臂的运动，比如打棒球、打网球、打壁球、打排球等等，做这些运动不仅能够锻炼上肢力量，还能够锻炼自身的灵活性和反应能力，可以打一打沙袋，学习一下拳击或者散打练习，能够有效锻炼上肢力量，提高上肢的爆发力和灵活性。

4、第四种方法

做完喝杯牛奶补充蛋白质。做的时候要充分下降和撑起，达到刺激肌肉的目的哈仰卧起坐一天200个（胸肌要配合腹肌才好看）分5组做，一组40（数量也不唯一，根据自己情况，组组力竭，5组或者6组）组与组之间休息1分钟，全部做完扭扭腰活动腹肌以上数据我给的是个大概时间，但是也是比较好的数量。

训练计划 篇七

核心肌群由腹直肌、腹横肌、背肌、腹斜肌、下背肌、竖脊肌、骨盆底肌和交错骨盆，并且髋关节周围的肌肉臀肌、旋髋肌、股后肌群等也属于人体的核心肌群。

下面推荐10个训练计划动作来强化核心力量，每周做3次以上！

1、下半身转体

动作：平躺在垫子上，大腿与地面保持平行，并将膝盖弯曲90度。保持上半身不动（肩膀始终要紧贴地面），身体向左侧转，2-3秒后复位并向另一边重复。次数：10-12次/组。

进阶动作：侧转时膝盖不弯曲，保持双腿绷直。

2、平板支撑

动作：双脚轻微触地，配合双肘支撑起身体呈一直线。不用多久，你就会感觉自己的腹部不得不在用力，维持45-60秒。次数：3-5次。

进阶动作：侧身平板支撑，即侧身平躺保持一条腿与地面接触，用一边的手肘支撑起身体。

3、蝎子摆尾

动作：在地上放一块厚板，并以俯卧撑动作为起始姿势。弯曲右腿，将其向左肩膀方向旋转，幅度要尽可能大。然后再换条腿继续。次数：每边30秒，频率要尽可能快。

进阶动作：试试将脚放在瑜伽球上。

4、背部拉伸

动作：面向地板趴在瑜伽球上，双手向前上方举起，然后弯曲肘部，并用双手轻轻触地。用臀部的力量带动身体回到如图所示的原始姿势，保持2秒钟。如果没有瑜伽球，也可以趴在点子上，通过抬起双腿和双臂进行练习。次数：10-12次/组。

进阶动作：手持哑铃或以其它方式负重。

5、手持哑铃深蹲

动作：将哑铃（或其它体积不大的负重物）置于胸前，双脚与臀同宽。臀部用力下蹲，直到大腿与地面平行。将壶铃举过头顶起身，然后回到起始姿势。

6、弓步上举

动作：双手握住哑铃，向上伸直双臂。向前迈出左腿成弓步，膝盖弯曲90度，保持1-2秒，回到起始姿势，换另一条腿重复。次数：6-8次/每条腿。

7、瑜伽球卷体

动作：以俯卧撑动作为起始姿势，将小腿置于瑜伽球上。弯曲背部，凭借背部和臀部的力量带动小腿将瑜伽球向前滚动。针对部位：肩膀、核心肌群。次数：10-12次。

8、瑜伽球臀部拉伸

动作：头部背靠地面，小腿置于瑜伽球上。双手打开撑地，保持平衡。抬起臀部，使肩、臀、膝盖成一条直线。弯曲膝盖，带动双脚将球滚动至接近臀部。次数：6-8次。

进阶动作：单腿进行练习。

9、哑铃肩部转体

动作：手握哑铃站立，哑铃贴在肩膀，手掌心相对。向左侧转体，同时向左上方45度伸直双臂，两手心向外，回到起始姿势，换另一侧重复。次数：6-8次。

10、屈体哑铃上提

动作：上半身屈体，手臂自然下垂，双手握哑铃，手心朝向大腿。双手向上提起哑铃至髋部，回到起始姿势。次数：10-12次。

训练计划 篇八

这些年大家对于自己的健身运动的关注度越来越多，很多人都觉得自己的体力不好，每次爬个楼梯都会觉得很累，提重物的时候更是这样的，跑步之后也会整个人都觉得要虚脱了，气喘吁吁的，有些人就会专门针对肢体的某些部位来进行力量训。

深蹲：即使不用弹力带挂重物，这个动作也已经够难了，所以我强烈建议你，如果你不具备出众的平衡能力和稳定性，还是远离这个动作的好。对于那些能够控制这个动作的人而言，深蹲可以作为一种很好的补充动作，用于一个极限努力训练动作之后，或者放在腿部动力努力训练日。弹力带挂重物能够提高这个动作的效果，使它更具挑战性，以提高平衡能力和核心力量。如果你感觉自己的训练课很枯燥，这个动作能够提供一种充满乐趣的挑战。

后蹲：在这个动作中，最具挑战性的部分在于摆出起始动作。扛起杠铃向后退一步时，悬挂重物会产生大幅度摆动，这迫使让核心肌肉始终保持紧张。可以根据动作速度和悬挂的重量来调节难度。速度越快，重物的跃动幅度越大，能够带来一种独特的深蹲体验。重物的跃动幅度越大，难度越大，因为重物下落时能够对杠铃杆产生强大的拉力，而且这种拉力是不可预知的。悬挂的重量越大，对杠铃杆产生的拉力越大。这个动作会迫使你的整个身体保持紧张，以保持动作的稳定性。

前蹲：效果与后蹲相似。主要的区别在于，当重物跃动时，你更难使杠铃保持在原位。但是，对于高级运动员而言，这个动作很适合作为腿部训练日的补充动作，以提高全身稳定性。